La rutina para entrenar en casa se divide en dos días que abarcan distintos grupos musculares. El primero trabajará hombros y trapecios, pecho y espalda y abdominales. Para el segundo día le quedarán cuadriceps, glúteos y femorales, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.

Para obtener el mejor resultado en un lapso de tiempo corto se realizarán superseries, por lo tanto, es necesario estar mínimamente entrenado previamente en ejercicios de musculación. Procure precalentar antes de iniciar su rutina de ejercitación. Recuerde que no debe descansar mientras realiza los dos ejercicios de la misma superserie y que sí puede hacerlo durante 60 segundos cuando cambia de superserie.

Día 1
Superserie Nº 1:

• Press con mancuernas por encima de la cabeza: realice 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Siéntese en un banco con la espalda recta y coloque los brazos sosteniendo las mancuernas flexionados y abiertos. Cada vez que los extienda suba las mancuernas por encima de su cabeza para trabajar hombros y trapecios. Alterne cada serie con el ejercicio siguiente.
• Elevación con barra: párese derecho sosteniendo con ambas manos (las palmas mirando hacia el cuerpo) una barra con carga por delante suyo. Eleve los brazos hacia delante sin flexionar los codos. Realice la misma cantidad de repeticiones y series que en el ejercicio anterior.

Superserie Nº 2:

• Elevaciones posteriores: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Inclínese hacia delante con las piernas abiertas según el ancho de sus hombros y la espalda absolutamente recta. Abra los brazos hacia los costados sosteniendo mancuernas en ambas manos. Repita el movimiento de subir y bajar hacia los lados.
• Remo con barra de pie: Separe sus pies según el ancho de sus hombros. Coloque su espalda bien derecha y sosteniendo una barra flexione y extienda los brazos rozando sus muslos con la barra. Las rodillas deben permanecer levemente flexionadas. Puede alternar en las series el modo de agarrar la barra: ya sea con palmas hacia fuera o hacia el torso.

Superserie Nº 3:

• Remo con barra: 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Párese derecho sosteniendo la barra con ambas manos (las palmas mirando hacia el torso). Flexione los brazos llevando los codos a la altura de los hombros y extienda.
• Press de banca: 2 series de entre 8 y 12 repeticiones. Recuéstese boca arriba sobre un banco y sostenga una barra a la altura de su pecho. Extienda y flexione los brazos hacia arriba, manteniendo los brazos perpendiculares al piso.

Superserie Nº 4

• Press inclinado con mancuernas: Recuéstese sobre un banco y sostenga dos mancuernas. Cerciórese de que la espalda no se separe del respaldo del asiento y eleve y descienda las mancuernas flexionando y extendiendo brazos. Los codos deben mirar hacia abajo y las palmas hacia el frente.
• Remo con mancuerna: Coloque su rodilla derecha y su palma derecha sobre un banco, mientras el pie izquierdo se apoya en el piso. El brazo izquierdo es el que realiza el esfuerzo al extenderse hacia delante y luego flexionarse hacia atrás. Repita la misma cantidad de series con ambos brazos.

Superserie Nº 5

Realice dos series de 20 repeticiones cada una.

• Abdominales subiendo el torso: con la espalda apoyada sobre el suelo eleve el torso haciendo la fuerza con el abdomen.
• Abdominales elevando rodillas: Siente en el piso flexionando las piernas y procurando que estas y el torso conformen un ángulo de 45°. Flexione más las rodillas acercándolas al pecho y luego extiéndalas consiguiendo la mayor contracción muscular.

Día 2
Superserie Nº 1:

• Sentadillas con mancuernas: 4 series de entre 8 y 15 repeticiones. Sostenga las mancuernas a los lados del cuerpo, mantenga la espalda derecha y Flexione las piernas como si fuera a sentarse (aunque no habrá un banco detrás de usted) cada vez que flexione las piernas lleve la cola hacia atrás procurando no sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
• Peso muerto: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Coloque los pies separados según el ancho de la línea de los hombros. Con a espalda recta y sosteniendo una barra, descienda y ascienda concentrando la fuerza en espalda y parte posterior de muslos. Cuando descienda roce los muslos con la barra.

Superserie Nº 2:

• Flexión femoral: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Recuéstese boca abajo y flexione las piernas acercándolas al cuerpo, luego extiéndalas, focalizando el trabajo en la parte de atrás de los muslos.
• Estocadas con barra: 2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Coloque la barra sobre los hombros y flexione una pierna hacia delante manteniendo la espalda recta y recordando que el ángulo de la rodilla no debe ser menor a 90° para no lesionarla. La pierna de atrás debe permanecer más estirada y la rodilla prácticamente rozar el suelo.

Superserie Nº 3:

Extensión con mancuerna por encima de la cabeza: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Sostenga una pesa grande con ambas manos extendidas detrás de su nuca. Flexione y extienda hacia arriba ambos brazos haciendo fuerza con tríceps
Flexión de brazos con barra: 3 series de entre 8 y 15 repeticiones. Flexione y extienda sus brazos hacia adelante sosteniendo la barra con las palmas apuntando al techo. Los codos no deben separarse del torso.

Superserie Nº 4:

• Flexión de tríceps con mancuerna: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Apoye su rodilla derecha y palma derecha sobre un banco dejando el pie izquierdo apoyando en el suelo. El brazo izquierdo debe flexionarse hacia atrás y extenderse concentrado la fuerza en tríceps.
• Flexión de bíceps alternada: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Similar a flexión de brazos con barra, la diferencia es que al utilizar mancuernas en lugar de barra se pueden alternar las flexiones y extensiones de los brazos.

Superserie Nº 5:

• Flexión con barra: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Sentado sobre un banco y con ambos codos apoyados en el asiento extienda y flexione los brazos hacia el frente haciendo fuerza con los bíceps.
• Elevación de talones: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Colóquese de pie sobre un escalón o un banco tipo sep, sosteniendo mancuernas en una mano y apoyando en la pared con la otra. Apoye el empeine del pie izquierdo sobre el gemelo derecho y suba y baje el pie derecho haciendo fuerza con el gemelo derecho. Cuando finalice las repeticiones cambie al gemelo izquierdo.